Ketogene Diät zum Abnehmen: ein Menü für jeden Tag

Eine der optimalsten Diäten, die auf einer guten wissenschaftlichen und medizinischen Grundlage basieren, ist ketogen. Ursprünglich für die Behandlung von Epilepsie im Kindesalter entwickelt, ist diese Diät kohlenhydratarm, fettreich und proteinarm. Eine solche Diät führt zu einer Ketose, bei der körpereigene Fette verbrannt werden.

Die Essenz der Ketose

Bei einer Diät, bei der die Kohlenhydrataufnahme begrenzt ist, werden externe Ressourcen für die Glukoseproduktion ausgeschlossen. Das Gehirn ist gezwungen, dem Körper den Befehl zu geben, seine Abwesenheit zu kompensieren, und seine eigenen Fette wirken als Ausgleichsressource. Sie werden in Fettsäuren und Ketonkörper umgewandelt. Es sind die Ketone, die die fehlende Glukose ersetzen. Eine Erhöhung der Konzentration im Blut wird als Ketose bezeichnet. In Wirklichkeit ist dies der Prozess des Überlebens des Körpers und der Rettung des Gehirns bei unzureichender Aufnahme von Kohlenhydraten und Fetten von außen.

Die ketogene Diät zur Gewichtsreduktion

Ursprünglich entwickelt, um epileptischen Anfällen vorzubeugen, kann die ketogene Diät als wirksames Gewichtsverlustsystem verwendet werden. Seine Verwendung bewirkt, dass die Leber Ketone produziert und der Insulinspiegel stark abfällt. Insulin ist für die Organisation der Fettspeicher im Körper verantwortlich. Ein Abfall der Insulinkonzentration führt zu Gewichtsverlust: Fett wird nicht gespeichert, sondern vom Körper zur Energiegewinnung verbraucht.

Zusätzlich zum Hauptvorteil der Ketose hat diese Diät zusätzliche Eigenschaften:

• Hunger nimmt ab;
• der Körper enthält eine konstante Energiequelle;
• nach einer ketogenen Diät kann ziemlich lang sein;
• ist ideal für Sportarten, die viel Ausdauer erfordern, da es Glykogenspeicher schont.

Das kohlenhydratarme Prinzip mit hohem Fettgehalt ("kohlenhydratarm, fettreich"), das erstmals von Diätassistenten in Schweden umgesetzt wurde, bestätigte die Richtigkeit der Idee der "Fettdiät". ".

LCHF-Diäten, die Anfang der 2000er Jahre eingeführt wurden, haben bereits ihre Relevanz und Sicherheit für den Körper bewiesen.

BUCH funktioniert sehr ähnlich: Die Abkürzung steht für Food Alternation zwischen Protein und Kohlenhydraten. Aufgrund dieser Abwechslung greift der Körper auf die Notverbrennung von gespeichertem Glykogen und dann seinen eigenen Fetten zurück.

Bei der klassischen antiepileptischen ketogenen Diät beträgt das Verhältnis von Fett zu Protein-Kohlenhydraten 4: 1. Die ketogene Version zur Gewichtsreduktion ist auf einen höheren Proteingehalt und einen niedrigeren Kohlenhydratgehalt ausgerichtet.

Das Vermeiden von kohlenhydratreichen Lebensmitteln ist ein praktischer Schritt. Dies:

• süßes Obst und Gemüse;
• Backwaren;
• Nudeln;
• Zucker;
• Stärkehaltiges Gemüse und Hülsenfrüchte.

Eine große Anzahl von mit Fett gesättigten Lebensmitteln wird in die Ernährung aufgenommen: Käse, fetthaltiger Hüttenkäse und Butter. Da MCFAs für die Ketodiät bevorzugt werden, ist eine Option eine Diät, die Kokosöl enthält. In diesem Produkt ist die Konzentration von MCT (Öl, bestehend aus mittelkettigen Elementen mit einer Länge von 6 bis 12 Atomen) maximal (15%).

Für eine tägliche ketogene Ernährung sind 20-30 Gramm Kohlenhydrate ausreichend. Dies bedeutet Nettogewicht, dh NET.

Die Berechnung von NET-Kohlenhydraten ist einfach - subtrahieren Sie Ballaststoffe von der gesamten Kohlenhydrataufnahme.

Es gibt keine signifikanten Proteinbeschränkungen. Ihre Aufnahme sollte innerhalb von 25% aller verzehrten Lebensmittel liegen.

Es gibt drei Arten der ketogenen Ernährung:

1. Standard. Diese Option impliziert eine fast vollständige Abstoßung von Kohlenhydraten, solange sie anhält.
2. Ziel. Ermöglicht die Aufnahme kleiner Mengen an Kohlenhydraten, um das Glykogen nach intensivem Training oder nach körperlicher Aktivität wiederherzustellen.
3. Schleife. Nehmen Sie die Kohlenhydrataufnahme nach Bedarf in direktem Zusammenhang mit dem Erschöpfungsgrad des Körpers an.

Stufen der Diät

Es wird eine Woche dauern, bis sich der Körper an diese Diät angepasst hat. Dieser Vorgang erfolgt in drei Schritten. Die ersten beiden Phasen dauern normalerweise zwei Tage und umfassen:

• zwölfstündiges Stadium der Glykogenproduktion aus Kohlenhydraten in den verzehrten Lebensmitteln;
• die Verwendung von Glykogen im Körper, das in Lebergewebe und Muskeln gespeichert ist.

Darauf folgt eine Phase von drei bis fünf Tagen, in der der Körper versucht, die fehlende Energie aus Protein in der täglichen Ernährung und aus den Muskeln des Körpers zu gewinnen. Diese Phase ist sowohl psychisch als auch rein physisch schwieriger als die vorherigen.

Der nächste Schritt ist das Ende der Anpassung des Stoffwechsels an ein künstlich erzeugtes extremes Regime, die Verbrennung seiner eigenen Triglyceridversorgung und die Produktion von Ketonkörpern. Mit dem Einsetzen der Ketose verlangsamt sich der Abbau von Körperproteinen.

Unter diesen Bedingungen liegt der Gewichtsverlust zwischen 0, 5 und 2, 5 kg pro Woche.

Die Planung für die erste Woche beinhaltet den Verzehr von 50/50 Protein und Fett. Um die Muskelmasse aufrechtzuerhalten und Körperproteine ​​nicht dem Abbau auszusetzen, sollten mindestens 4 g Protein pro 1 kg Körpergewicht zusammen mit der Nahrung aufgenommen werden.

Die zweite Woche nimmt diesen Anteil an:

• Fette - 65-75%;
• -Proteine: 25-30%;
• Kohlenhydrate - 5%.

Vorteile der ketogenen Ernährung

Während der Gewichtsverlust vergleichbar ist, weist die ketogene Diät eine Reihe vorteilhafter Unterschiede gegenüber kalorienarmen Diäten auf.

• Reduziert den Insulinspiegel deutlicher.
• Reduziert den Zuckergehalt im Körper und ist eine hervorragende Vorbeugung gegen Diabetes und eine der Behandlungsmethoden.
• Es fördert eine höhere Gehirnleistung, indem es dazu beiträgt, Blutzuckerspitzen zu vermeiden und die Menge der in dieser Hinsicht vorteilhaften Fettsäuren zu erhöhen.
• Gewichtsverlust während der ketogenen Diät führt zur Stabilisierung des Blutdrucks.
• Der Hautzustand verbessert sich, was besonders für Frauen wichtig ist.
• Es gibt eine klassische Version der Diät, die der Entwicklung von Epilepsie wirksam entgegenwirkt.
• Hervorragend für Ausdauersportarten geeignet, da Insulinspeicher geschont werden.

Gegenanzeigen und Nebenwirkungen

Für die meisten gesunden Menschen ist eine ketogene Ernährung sicher. Gleichzeitig ist bei Vorliegen einer Reihe von Krankheiten eine vorläufige Konsultation eines Ernährungswissenschaftlers erforderlich.

Keto-Einschränkungen können folgende Ursachen haben:

• Einnahme von Antidiabetika;
• Bluthochdruck;
• die Notwendigkeit zu stillen;
• das Vorhandensein von Lebererkrankungen, Nierenerkrankungen oder Pathologien des Herz-Kreislauf-Systems.

Zu den seltenen Nebenwirkungen der ketogenen Ernährung gehören:

• Muskelkrämpfe;
• Verstopfung;
• Rückgang des Fitnessniveaus für erstmalige Keto-Benutzer;
• Haarausfall;
• Mangel an Muttermilch oder Qualitätsminderung während der Stillzeit;
• Verschlimmerung der Symptome der Gallensteinerkrankung;
• Dyspepsie;
• das Auftreten von juckender Haut;
• verminderte geistige Wachsamkeit und verlängerte Konzentrationsfähigkeit;
• Ungleichgewicht in der Ernährung.

Das ketogene Diätmenü

Um schnell in einen Ketosezustand zu gelangen, sollte die Kohlenhydrataufnahme auf einen Tagesbedarf von 15 Gramm begrenzt werden. Die Ernährung besteht darin, diese Nährstoffe hauptsächlich aus Nüssen, Gemüse und Milchprodukten zu gewinnen.

AlsoWas können Sie auf der ketogenen Diät essen, Nahrungsmittelliste:

• Fleisch, Fisch und Eier in jeglicher Form: Sie sind die Hauptlieferanten von Eiweiß und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
• Meeresfrüchte - aufgrund ihrer Sättigung mit Mikroelementen;
• faserreiches Blattgemüse;
• gemahlenes Gemüse;
• Milchprodukte: Sie enthalten viel Kalzium, Vitamine und Mineralien.
• Beeren mit niedrigem glykämischen Index: Brombeeren, Himbeeren;
• kohlenhydratarme Süßstoffe;
• Kokosöl und andere gesättigte Fette;
• saure Äpfel, Kirschen, Granatäpfel.

So ersetzen Sie Brot

Die Frage ist, was man anstelle von Brot essen soll. Es kann ein dünnes geröstetes Omelett mit Eiern sein. Sie können auch Mandel- und Kokosmehl kaufen und damit Ihr "Brot" machen. Gebratener Käse oder normaler Käse dienen auch als Basis für ein Sandwich mit Gemüse, Fisch oder Fleisch.

Verteilung der Lebensmittel über den Tag

• Frühstück. Der ungefähre Kaloriengehalt liegt im Bereich von 550-600 kcal. Käse, Gemüse, Rührei oder ein Protein-Shake. Während des Frühstücks sollten Sie nicht mehr als 15 g Kohlenhydrate zu sich nehmen.
• Das Mittagessen in Bezug auf Kohlenhydrate ist auf die gleichen 15 g begrenzt, aber der Kaloriengehalt ist niedriger: 350-400 kcal. Das Mittagessen beinhaltet Fleischsuppe oder Fleischbällchen ohne Nudeln. Eine weitere Option ist Reis und Hühnerbrust.
• Das Abendessen ist mit Fleisch oder Fisch mit Gemüse möglich. Kaloriengehalt - 300 kcal.
• Snacks sollten insgesamt nicht mehr als 5 g Kohlenhydrate zum Körper beitragen. Beinhaltet Käse, Fisch, Nüsse, Hüttenkäse.

Regeln für die Eingabe der Ketose

Die folgenden Schritte können Ihnen helfen, optimal in die Ketose einzusteigen:

• Ablehnung häufiger kurzfristiger Snacks, was zu einem Anstieg des Insulins führt;
• dosierte Ausführung von körperlichen Übungen;
• ein Menü mit Vorrang vor Fett als Hauptenergiequelle in einer ketogenen Ernährung;
• reduziert die Proteinaufnahme auf 1, 5 g pro 1 kg Körpergewicht;
• Verbrauch von Nettokohlenhydraten in Dosen von nicht mehr als 20 g pro Tag;
• signifikante Flüssigkeitsaufnahme: bis zu vier Liter pro Tag. Neben Wasser können Sie auch grünen Tee und Kaffee ohne Zucker trinken.
• kompetente Planung des Energieverbrauchs für die Woche.

Die Anzeichen einer Ketose sind:

• natürlicher Appetitverlust;
• Energiestoß und bessere Laune;
• das Auftreten des Geruchs von Aceton aus Mund und Körper;
• erkennt das Vorhandensein von Ketonen im Urin.

Erfahrungsberichte von Ärzten über die Nachteile der Ketodiät

Die Ketodiät ist bei Fermentkrankheiten (Erkrankungen mit einem Mangel an Enzymen, die Fette und Proteine ​​abbauen), bei chronischer Nebenniereninsuffizienz, bei chronischem Leber- und Nierenversagen kategorisch kontraindiziert. Eine solche Menge an Protein und Fett kann für Menschen mit ähnlichen Pathologien einfach unerträglich sein.

Erkrankungen der Leber, der Bauchspeicheldrüse und der Gallenblase können sich während einer ketogenen Diät ebenfalls verschlimmern oder zum ersten Mal auftreten.

Eine ketogene Diät ist auch nicht für Menschen mit hohem Cholesterinspiegel geeignet, da sie die Bildung von atherosklerotischen Plaques und infolgedessen die Verschlechterung des Gefäßzustands erhöht. Diese Methode zum Abnehmen ist auch für einige endokrine Erkrankungen (z. B. Hypothyreose) nicht geeignet.

Aber gesunde Menschen sollten auch sehr vorsichtig sein, wenn sie diese Art von Lebensmitteln essen. Aufgrund der Umstellung der Ernährung auf Eiweiß und Fett kann sich die mikrobielle Landschaft des Darms verändern. Ein Überschuss an Eiweiß und ein Mangel an Gemüse und Obst können zum Wachstum unerwünschter Mikroflora im Darm führen, was zu Blähungen, Verstopfung und schlechter Verdauung führt. Auch hier kann aufgrund der Einschränkung der Ernährung von Gemüse und Obst natürlich eine Hypovitaminose und ein Mangel an Spurenelementen befürchtet werden, was wiederum zu einer Abnahme der Immunität führen kann.

Es gibt nur eine Schlussfolgerung: Bevor Sie sich für eine ketogene Diät entscheiden, sollten Sie unter Berücksichtigung der anamnestischen Daten einen kompetenten Spezialisten konsultieren, ob diese für Sie sicher ist. Wenn eine Entscheidung zugunsten der Einhaltung einer Diät getroffen wird, muss der Zustand des Patienten derzeit überwacht werden, um gegebenenfalls Vitamine, Spurenelemente und Probiotika zu verschreiben.

Zusammenfassung:

• Das Low-Carb-Regime ist bemerkenswert, da es wissenschaftlich fundiert ist und sich empirisch als wirksam erwiesen hat.
• Im Vergleich zu kalorienarmen Protein-Diäten sind die Ergebnisse eines solchen Systems in Bezug auf die physischen und mentalen Ressourcen des Körpers humaner.
• Im Verlauf einer Diät ist es nicht schwierig, das Layout der Tabelle für jeden Tag zu berechnen und die erforderlichen Qualitätsprodukte zu kaufen.
• Eine solche Ernährung schränkt die übliche Lebensweise praktisch nicht ein.
• Geeignet sowohl für Männer, die harte körperliche Arbeit verrichten und daran gewöhnt sind, viel Fleisch zu essen, als auch für Frauen, die ihre ästhetischen Probleme lösen.
• Zusätzliche Ergebnisse der Diät sind die Verhinderung von Druckspitzen, die Normalisierung des Cholesterinspiegels und die Verbesserung der Gehirnfunktion.