Wir laden Sie ein, sich eingehend mit der kohlenhydratarmen ketogenen Diät und ihren drei Optionen zu befassen: Standard-, zyklische und gezielte ketogene Diät. Dieser Leitfaden enthält detaillierte Anweisungen zum Erstellen eines Ernährungsplans und Formeln zur Berechnung des Nährstoffbedarfs.
Die Geschichte der ketogenen Diät reicht mehrere Jahrzehnte zurück und in dieser Zeit gelang es ihr, viele begeisterte Anhänger in der Bodybuilding-Subkultur zu gewinnen. Im Allgemeinen handelt es sich bei der ketogenen Diät und ihren Varianten um Diäten, die mit Fetten und Proteinen angereichert sind und extrem wenig Kohlenhydrate enthalten (normalerweise weniger als 10 % der gesamten Makronährstoffe); Bei einer solchen Diät ist der Körper gezwungen, Fett als Brennstoff zu nutzen, da die Glukosereserven schnell aufgebraucht sind.
Für viele kann die ketogene Diät ein effektiver und sehr korrekter Weg sein, ihre Ziele zu erreichen, sei es Muskelmasse aufzubauen, Fett zu verbrennen, Kraft zu entwickeln usw. Obwohl die ketogene Diät in erster Linie zu Fitness- und Wellnesszwecken eingesetzt wird, findet sie auch in komplexen Behandlungsalgorithmen bei Epilepsie Anwendung.
Sie fragen sich vielleicht: „Wie unterscheidet sich die ketogene Diät von jeder anderen kohlenhydratarmen Diät? " Um ehrlich zu sein, gibt es nicht so viele Unterschiede. Viele glauben, dass ein solches Ernährungssystem in dem Moment am effektivsten ist, in dem der Körper in einen Zustand namens „Ketose" eintritt und beginnt, Ketone für die anschließende Energieerzeugung zu synthetisieren (daher der Name „ketogene" Diät), und dass ein solcher Übergang nur möglich ist, wenn er schwerwiegend ist Einschränkung der Kohlenhydrataufnahme. Allerdings ist diese Betrachtungsweise des Problems kurzsichtig und wir werden dieses Thema auf jeden Fall später ansprechen.
In diesem Ratgeber werfen wir einen genaueren Blick auf die physiologischen Prozesse, die der ketogenen Diät zugrunde liegen, besprechen die Arten/Varianten bestehender ketogener Diäten, erfahren, wie Sie Ihre eigene Diät zusammenstellen und geben Ihnen einige einfache Tipps, wie Sie Ihren Appetit anregen können kohlenhydratarme Lebensmittel. . Und natürlich beantworten wir die häufigsten Fragen.
Was ist Ketose?
Wie oben erwähnt, verdankt die ketogene Diät ihren Namen der Tatsache, dass die diesem Ernährungssystem innewohnende Einschränkung der Kohlenhydrataufnahme den Körper in einen Zustand der Ketose versetzen kann, einen besonderen physiologischen Zustand, in dem die Konzentration von Ketonkörpern ansteigt.
Ketonkörper sind in wässrigen Medien lösliche organische Biomoleküle, die in der Leber aus Fettsäuren synthetisiert werden, wenn die Nahrungsaufnahme (insbesondere Kohlenhydrate) abnimmt. Sobald diese Biomoleküle in extrahepatische Gewebe transportiert werden, können sie als Energiequelle genutzt werden.
Ketonkörper werden im menschlichen Körper ständig in geringen Mengen synthetisiert, meist ist die Konzentration der Ketone jedoch so gering, dass sie in einer Urinanalyse nicht nachgewiesen werden. Wenn jedoch der Spiegel der Ketonkörper im Blut ansteigt (ein Zustand, der als Ketonämie bezeichnet wird), beginnen sie mit der Ausscheidung über den Urin (bekannt als Ketonurie); Ketonämie und Ketonurie zusammengenommen weisen auf den Übergang des Körpers in einen Zustand der Ketose hin.
Ziel der ketogenen Diät ist es daher, den Körper in einen Zustand der Ernährungsketose (nicht zu verwechseln mit pathologischer Ketose) zu versetzen, der letztlich den Stoffwechsel dazu bringt, Fettsäuren und Ketonkörper als Hauptenergiequelle zu nutzen.
Grundlegende ketogene Diätoptionen
In diesem Leitfaden untersuchen wir drei Hauptvarianten der ketogenen Diät: die standardmäßige ketogene Diät (SKD), die zyklische ketogene Diät (CKD) und die gezielte ketogene Diät (TCD). Die Art der Ernährung, die Sie benötigen, wird ausschließlich durch Versuch und Irrtum ausgewählt und hängt weitgehend von Ihren vorrangigen Zielen ab (weitere Einzelheiten finden Sie weiter unten).
- Standardmäßige ketogene Diät– Dies ist die einfachste und grundlegendste Version der ketogenen Diät. SCD umfasst keine Zeiträume zur Wiederauffüllung der Kohlenhydratspeicher, wie dies bei CCD und TKD erforderlich ist. Hierbei handelt es sich um eine lineare Diät, die durch eine konstante Versorgung mit ketogenen Nährstoffen gekennzeichnet ist (moderate bis hohe Proteinaufnahme, hohe Fettaufnahme und extrem niedrige Kohlenhydrataufnahme).
- Zyklische ketogene DiätEs handelt sich um eine Variante des Ernährungssystems, bei der kurze Zeiträume lang Kohlenhydrate zugeführt werden, um die Glykogenreserven der Muskeln wieder aufzufüllen, nachdem die Reserven des Körpers vollständig aufgebraucht sind. Der Zeitraum zwischen der Kohlenhydratzufuhr hängt von den Vorlieben, der Trainingsintensität und den Zielen des Einzelnen ab.
- Gezielte ketogene Diät- Dies ist die endgültige Version des Energiesystems, die uns interessiert. TKD zeichnet sich durch eine kurzfristige Kohlenhydratversorgung während des Trainingsfensters aus. Ziel der TKD ist es, den Körper mit Glukose zu überfluten, um die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern, ohne die Ketose langfristig zu unterdrücken.
Welche Option soll ich wählen?
Viele Faktoren beeinflussen die Wahl der Ernährungsart. Es wird empfohlen, mit einer „Eingewöhnungsphase" mit einer standardmäßigen ketogenen Diät zu beginnen. Nach einigen Wochen dieser Art von Training können Sie beurteilen, wie Ihr Körper auf Ernährungsumstellungen reagiert, wie sich Ihre körperliche Leistungsfähigkeit verändert und wie energiegeladen Sie sind. Dies erleichtert Ihnen die Entscheidung, welche Diät Sie langfristig anwenden möchten.
Möglicherweise haben Sie auch Zweifel, welche Option sich am besten zum Abnehmen und welche zum Aufbau von Muskelmasse eignet. Es muss gesagt werden: Wenn der Gesamtenergiewert Ihrer Ernährung Ihren Zielen entspricht, wird die Option der ketogenen Diät kein Schlüsselfaktor für das Erreichen Ihres Ziels sein. Sie denken vielleicht, dass CD oder TCD besser für Menschen sind, die Muskelmasse aufbauen möchten, da Kohlenhydrate Protein sparen und die Insulinsekretion stimulieren, und Standard-CD ist eine ideale Option für diejenigen, die abnehmen möchten, da sich die Insulinsynthese verbessert. relativ niedrig sein. Diese kurzfristigen Schwankungen der Ferninsulinsekretion werden jedoch im Gegensatz zur Gesamtkalorienaufnahme über die Nahrung kein entscheidender Faktor sein.
Nachfolgend finden Sie eine kurze Übersicht über Faktoren, die bei der Wahl einer ketogenen Diätoption zu berücksichtigen sind:
- SKD. Ideal für Menschen, die einen überwiegend sitzenden Lebensstil führen und deren körperliche Leistungsfähigkeit durch eine starke Einschränkung der Kohlenhydrataufnahme nicht beeinträchtigt wird. SKD ist auch eine gute Option für Menschen, die nicht zu intensiv trainieren und eine hohe Insulinresistenz haben.
- TKD. Wenn Sie mehrmals pro Woche intensiv trainieren und feststellen, dass sich Ihre Leistung bei längerer Kohlenhydratrestriktion verschlechtert, kann es sich lohnen, vor und möglicherweise nach Ihren Trainingseinheiten über kurze Phasen der Kohlenhydratzufuhr nachzudenken. Darüber hinaus wäre TKD eine gute Option für Menschen mit mehr Trainingserfahrung, die möglicherweise von einer kleinen Erhöhung der Kohlenhydrate, aber nicht von einer hohen Kohlenhydratbelastung profitieren.
- TsKD. Die zyklische KD wird oft als die „fortschrittlichste" aller ketogenen Diätoptionen angesehen. CCD erfordert, dass eine Person geduldig eine Versuchs- und Irrtumsphase durchläuft, in der der optimale Zeitraum zwischen den Kohlenhydratbelastungen gesucht und die Menge an Kohlenhydraten bestimmt wird, die an Belastungstagen benötigt wird. Wenn Sie sich für einen erfahrenen Sportler halten, die ganze Woche über aktiv trainieren und selbst im Zusammenhang mit SCD oder TKD einen Leistungsabfall bemerken, dann denken Sie über CCD nach. Vielleicht hilft Ihnen diese Option dabei, wieder mit voller Geschwindigkeit arbeiten zu können.
Erstellen Sie Ihre eigene ketogene Diät
In diesem Abschnitt werden wir darüber sprechen, wie man den Energie- und Makronährstoffbedarf des Körpers ermittelt; Diese Zahlen werden zu Ihren grundlegenden Richtlinien bei der Erstellung einer SCD-Diät. Wer sich für CCD oder TCD entscheidet, muss ebenfalls die Grundberechnungen für CCD anwenden, jedoch mit geringfügigen Anpassungen, auf die ich später noch eingehen werde.
Generell kann man sagen, dass jeder, der abnehmen möchte, die goldene Regel eines täglichen Defizits von 500 Kalorien einhalten sollte und jeder, der Muskelmasse aufbauen möchte, einen Überschuss der gleichen 500 Kalorien erreichen sollte. Dies ist jedoch eine zu grobe Verallgemeinerung ohne Berücksichtigung physiologischer Eigenschaften und anderer Faktoren. Wenn Sie sich für CDD entscheiden, müssen Sie außerdem wahrscheinlich eine Woche lang Ihre Kalorienzufuhr anpassen.
Hier ist ein Beispiel für die Berechnung Ihrer Makronährstoffaufnahme bei ADS:
- Ermitteln Sie Ihren Energiebedarf mit dem täglichen Kalorienrechner;
- Täglicher Proteinbedarf 2 g/kg Trockengewicht: 150 g pro Tag
- Kohlenhydratbedarf 0, 2-0, 4 g/kg Trockengewicht: 15-30 g pro Tag (in weiteren Berechnungen gehen wir von 30 g aus)
- Da 1 g Protein und Kohlenhydrate 4 Kalorien enthält, haben wir (150 + 30) x 4: 720 Kalorien Protein und Kohlenhydrate.
- Wir gehen davon aus, dass diese Person 1280 Kalorien aus Fett (2000 - 720) aufnehmen sollte, und da ein Gramm Fett 9 Kalorien enthält, sollte sie ungefähr 142 (1280 dividiert durch 9) Gramm Fett pro Tag essen.
Insgesamt würde die tägliche Ernährung dieser Person also 150 Gramm Protein, 30 Gramm Kohlenhydrate und 142 Gramm Fett umfassen. Teilen wir diese Menge auf die Mahlzeiten auf.
Beispiel für einen 3-Mahlzeiten-Speiseplan:
| Eichhörnchen | Kohlenhydrate | Fette | |
|---|---|---|---|
| 1. Mahlzeit | 50 Gramm | 10 Gramm | 48 Gramm |
| 2. Mahlzeit | 50 Gramm | 10 Gramm | 47 Gramm |
| 3. Mahlzeit | 50 Gramm | 10 Gramm | 47 Gramm |
Beispiel für einen 5-Mahlzeiten-Speiseplan:
| Eichhörnchen | Kohlenhydrate | Fette | |
|---|---|---|---|
| 1. Mahlzeit | 30 Gramm | 5 Gramm | 29 Gramm |
| 2. Mahlzeit | 30 Gramm | 5 Gramm | 29 Gramm |
| 3. Mahlzeit | 30 Gramm | 5 Gramm | 28 Gramm |
| 4. Mahlzeit | 30 Gramm | 5 Gramm | 28 Gramm |
| 5. Mahlzeit | 30 Gramm | 5 Gramm | 28 Gramm |
Auswahl von Lebensmitteln für eine ketogene Diät
Bei der ketogenen Ernährung gibt es weder strenge Regeln, noch gibt es erlaubte oder verbotene Lebensmittel. Viele glauben, dass die Hauptquellen für Stärke und Zucker überhaupt nicht in die Ernährung aufgenommen werden sollten, da dies den Übergang des Stoffwechsels in den Zustand der Ketose beeinträchtigen würde, aber in kleinen Mengen werden diese Produkte wahrscheinlich kein Hindernis darstellen, insbesondere für große Leute.
Zu den guten Optionen für eine ketogene Diät gehören:
- Tierisches Eiweiß (insbesondere rotes Fleisch)
- Eier (ganz oder nur Eiweiß)
- Fetthaltige Milchprodukte wie Käse, Sahne, Butter usw.
- Öle, vorzugsweise Pflanzenöle, Erdnüsse, Leinsamen, Macadamianüsse, Oliven und bestimmte Kokosnusssorten.
- Nüsse und Nussbutter
- Faserhaltiges Gemüse, insbesondere grünes Gemüse, Salat, Brokkoli, Sellerie usw.
Beschränken Sie sich während der Ladephase der ketogenen Diät nicht und nehmen Sie mehr Stärke- und Zuckerquellen in Ihre Ernährung auf, beispielsweise Obst.
Zentrale Leitstellenplanung
Schauen wir uns nun an, wie Kohlenhydrate in eine zyklische Variante der ketogenen Ernährung integriert werden sollten.
Wer sich für CC entscheidet, sollte mit dem Kohlenhydratladen einmal pro Woche beginnen und dann den Zeitabstand zwischen den Ladetagen nach Bedarf an seine individuellen Bedürfnisse anpassen. Seien Sie auf viele Experimente vorbereitet, bei denen Sie bewerten, wie viele Kohlenhydrate Sie am Ladetag gegessen haben und wie Sie sich an den folgenden Tagen fühlen.
Das Wichtigste, was Sie beim Laden von Kohlenhydraten beachten sollten, ist die Reduzierung Ihrer Fettaufnahme; Essen Sie an Belastungstagen nicht weiter Fett in großen Portionen. Aber belassen Sie Ihre Proteinzufuhr auf dem gleichen Niveau (oder erhöhen Sie sie sogar, um Ihren Gesamtkaloriengehalt beizubehalten).
Ausgehend vom Makronährstoffbedarf der oben erwähnten 75-kg-Person finden Sie hier einige grundlegende Empfehlungen für die Einrichtung einer chronischen Nierenerkrankung mit einem Belastungstag abhängig von der individuellen Insulinsensitivität/Kohlenhydrattoleranz:
- Proteinbedarf 2 g/kg Trockengewicht: 150 g/Tag
- Bei geringer Insulinsensitivität berechnen wir die Kohlenhydratzufuhr auf Basis von 2-3 g pro kg Trockengewicht.
- Bei normaler Insulinsensitivität berechnen wir die Kohlenhydrataufnahme anhand der Berechnung von 4-5 g pro kg Trockengewicht.
- Bei hoher Insulinsensitivität berechnen wir die Kohlenhydratzufuhr auf Basis der Berechnung von 6-7 g pro kg Trockengewicht.
- Jetzt wie zuvor zählen wir einfach die verbleibenden Kalorien, dividieren sie durch 9 und erhalten so die Gramm Fett, die wir an Kohlenhydrat-Ladetagen zu uns nehmen sollten.
Ein Beispiel für FDC für Menschen mit normaler Insulinsensitivität und einer fettfreien Körpermasse von 75 kg, die eine restriktive 2000-Kalorien-Diät einhalten:
- Montag – Samstag: Die Nährstoffzufuhr muss dem zuvor für die SKD ermittelten Bedarf entsprechen
- Sonntag (Kohlenhydratladetag, 2500 Kalorien): 150 g Protein/300 g Kohlenhydrate/78 g Fett
DCT-Planung
Schauen wir uns nun an, wie man Kohlenhydrate in eine bestimmte Version der ketogenen Diät integriert (in unserem Beispiel vor und nach dem Training).
Wie bei CCD sollten Sie zu Beginn der TCD zunächst beurteilen, wie Ihr Körper auf bestimmte Mengen an Kohlenhydraten reagiert, und selbst den optimalen Zeitpunkt für die Einnahme bestimmen. Denken Sie daran, dass Sie bei der Durchführung einer TKD genügend Kohlenhydrate zu sich nehmen sollten, um eine optimale Leistung zu erzielen, diese aber nicht übertreiben sollten. Bei der CKD geht man von Perioden der Wiederauffüllung der Glykogenspeicher aus, während bei der TKD lediglich eine kurzfristige Energie- und Leistungssteigerung angestrebt wird.
Wenn ein Sportler also fünf Tage pro Woche intensiv trainiert, muss er an diesen Trainingstagen vor und/oder nach dem Training Kohlenhydrate zu sich nehmen. An den restlichen Tagen sollte die Nährstoffaufnahme den SCD-Berechnungen entsprechen.
Die Berechnung des Nährstoffbedarfs während der TKD unterscheidet sich eigentlich nicht von der der SKD; An Trainingstagen fügen wir der „Peri-Workout"-Mahlzeit einfach Kohlenhydrate hinzu. Um zu veranschaulichen, wie das Kohlenhydrattraining während einer TKD geplant werden sollte, finden Sie hier die Empfehlungen für denselben 75-kg-Athleten, der sich in der Reduktionsphase befindet, täglich 2000 Kalorien zu sich nimmt und eine gewisse Insulinsensitivität/-toleranz gegenüber Kohlenhydraten aufweist:
- Proteinbedarf 2 g/kg Trockengewicht: 150 g/Tag
- Bei geringer Insulinsensitivität 0, 5 g Kohlenhydrate pro 1 kg Trockenmasse zur „Fast-Trainings"-Mahlzeit hinzufügen
- Für eine normale Insulinsensitivität fügen Sie der „Fast-Trainings"-Mahlzeit 0, 75 g Kohlenhydrate pro 1 kg Trockenmasse hinzu
- Wenn Sie eine hohe Insulinsensitivität haben, fügen Sie Ihrer „Fast-Trainings"-Mahlzeit 1 g Kohlenhydrate pro 1 kg Trockenmasse hinzu
- Nun ziehen wir vom täglichen Energiebedarf die „zusätzlichen" Kalorien aus Kohlenhydraten und Proteinen ab und addieren die fehlenden Kalorien aus Fetten (alles bleibt wie zuvor).
Eine „Trainingsnahe"-Mahlzeit geht einer Trainingseinheit voraus oder folgt ihr. Das bedeutet, dass Sie die „zusätzlichen" Kohlenhydrate zufällig verteilen können, solange Sie sie alle innerhalb des Trainingsfensters verbrauchen. Generell empfiehlt es sich, die Gesamtmenge einfach zu halbieren und vor und nach dem Training zu verzehren.
Ein Beispiel für eine TCD-Diät mit fünf Mahlzeiten (an einem Trainingstag) für eine Person mit 75 kg Muskelmasse und hoher Insulinsensitivität nach einer Diät mit 3000 Kalorien pro Masse:
| Eichhörnchen | Kohlenhydrate | Fette | |
|---|---|---|---|
| 1. Mahlzeit (vor dem Training) | 30 Gramm | 40 Gramm | 20 Gramm |
| 2. Mahlzeit (nach dem Training) | 30 Gramm | 35 Gramm | 20 Gramm |
| 3. Mahlzeit | 30 Gramm | 10 Gramm | 30 Gramm |
| 4. Mahlzeit | 30 Gramm | 10 Gramm | 30 Gramm |
| 5. Mahlzeit | 30 Gramm | 10 Gramm | 30 Gramm |
Feine Tinktur aus TsKD und TKD.
Bitte beachten Sie, dass die oben genannten Empfehlungen zur Kohlenhydrataufnahme bei zyklischer und gezielter ketogener Ernährung nur einen Ausgangspunkt darstellen. Es ist unmöglich, eine umfassende, optimale Ernährung zu entwickeln, die den Bedürfnissen aller Leser dieses Artikels gerecht wird, da viele Faktoren zu berücksichtigen sind.
Aus diesem Grund müssen Sie, wie oben erwähnt, bei der Beherrschung fortgeschrittener Versionen ketogener Diäten wie TKD und CCD vorsichtig, gründlich und offen für Experimente sein. Sie erfahren ganz nebenbei, was für Ihren Körper am besten funktioniert. Hören Sie immer auf Ihren Körper und seien Sie bereit, bei Bedarf Anpassungen vorzunehmen.
Wenn Sie täglich 30 g Kohlenhydrate zu sich nehmen und sich im Fitnessstudio trotzdem wohl fühlen, befolgen Sie diese Strategie. Wenn Sie sich mit zwei Tagen Kohlenhydratzufuhr pro Woche wohler fühlen, tun Sie das. Der in diesem Leitfaden empfohlene Kohlenhydratbedarf basiert auf Erfahrung und nicht auf strenger wissenschaftlicher Forschung und Sie können ihn an Ihre individuellen Bedürfnisse anpassen.
Und der letzte Ratschlag, besonders relevant in Bezug auf TKD. Bei Lebensmitteln, die viele Kohlenhydrate enthalten, sollten Sie den Fettanteil reduzieren. Das bedeutet nicht, dass Sie durch Ihre Mahlzeit vor dem Training überhaupt nicht zunehmen sollten, Sie müssen sich lediglich ausgewogen ernähren und den Großteil des Fetts auf die verbleibenden Mahlzeiten verteilen.
Meinung zur Rolle gesättigter Fette in der ketogenen Ernährung
Wenn Sie mit einer ketogenen Diät beginnen, erhöht sich zwangsläufig der Anteil gesättigter Fette in Ihrer Ernährung. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie sich ausschließlich auf gesättigte Fette verlassen und die Aufnahme mehrfach ungesättigter Fette ignorieren sollten.
Es gibt erhebliche Debatten darüber, wie viel gesättigtes Fett bei einer ketogenen Diät als übermäßig angesehen wird. Viele Menschen, die die ketogene Diät ausprobiert haben, bestehen darauf, große Portionen an Lebensmitteln wie Butter, fetthaltiges rotes Fleisch, vollfette Milchprodukte usw. zu sich zu nehmen.
Gesättigte Fette hängen mit der Produktion von Sexualhormonen (Androgenen) im Körper von Männern zusammen und daher kann es kaum als gute Idee angesehen werden, ihren Verzehr drastisch zu reduzieren. Allerdings kann ein chronischer Überkonsum von gesättigten Fetten zu einer erhöhten Insulinresistenz und anderen Stoffwechselstörungen führen, daher ist es auch nicht unser Plan, den Körper mit diesen Nährstoffen zu belasten.
Meiner Meinung nach kann im Rahmen einer ketogenen Ernährung der Anteil an gesättigten Fettsäuren in der Ernährung bedenkenlos auf 20-30 % des Gesamtfetts erhöht werden. Das heißt, wenn eine Person täglich 150 Gramm Fett aus der Nahrung zu sich nimmt, sollte sie versuchen, die Menge an gesättigten Fettsäuren auf 30–45 Gramm pro Tag zu begrenzen.
Häufig gestellte Fragen
Fragen:Ist es möglich, Hauptkohlenhydratquellen in den Speiseplan der ketogenen Diät aufzunehmen?
Antwort:Einige Anhänger der ketogenen Diät argumentieren kategorisch, dass kohlenhydrathaltige Grundnahrungsmittel gänzlich ausgeschlossen werden sollten. Bei älteren Menschen, die mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen können und dennoch im Zustand der Ketose bleiben, ist es jedoch möglich, Ernährungsfehler in Form von Getreide, Körnern, Obst und stärkehaltigem Gemüse zu machen.
Fragen:Kann man bei einer ketogenen Diät mehr Eiweiß und weniger Fett essen?
Antwort:Ja, aber bedenken Sie, dass der Verzehr von zu viel Protein einfach zu einer erhöhten Glukoneogenese in der Leber führt, was wiederum dazu führt, dass Glukose wieder zur primären Energiequelle wird.
Fragen:Muss ich Keton-Teststreifen verwenden, um sicherzustellen, dass mein Körper in den Zustand der Ketose übergegangen ist? Sollte es mich überhaupt interessieren, ob ich diesen Zustand erreicht habe oder nicht?
Antwort:Dem Vorhandensein von Ketonkörpern im Urin und dem formalen Zustand der „Ketose" sollte keine allzu große Bedeutung beigemessen werden. Solange Sie in Ihrer Ernährung nur sehr wenige Kohlenhydrate zu sich nehmen, decken Sie den Großteil des Energiebedarfs Ihres Körpers mit Fetten und Ketonen.
Fragen:Kann ich während einer ketogenen Diät künstliche Süßstoffe und Zuckerersatzstoffe verwenden?
Antwort:In den meisten Fällen ja. Denken Sie jedoch daran, dass einige Zuckerersatzstoffe geringe Mengen an Füllstoffen wie Maltodextrin und Dextrose enthalten. Wenn Sie zu viel Süßstoffe verwenden, kann die Menge dieser Füllstoffe in Ihrer Ernährung alarmierende Werte erreichen.
Fragen:Ist die ketogene Diät für Menschen mit hohem Cholesterinspiegel sicher?
Antwort:Im Allgemeinen sicher, insbesondere wenn der Großteil des Fetts aus ungesättigten Quellen stammt. Wenn Sie jedoch an chronischen Krankheiten leiden, ist es ratsam, diese Frage Ihrem Arzt zu stellen und dies erst nach Genehmigung einer ketogenen Diät.
Fragen:Sollten Pflanzenfasern in die Gesamtkalorienaufnahme der Ernährung einbezogen werden?
Antwort:Pflanzenfasern werden auf Lebensmitteletiketten nicht als „Nettokohlenhydrate" aufgeführt. Allerdings enthalten Pflanzenfasern, wie jeder Nährstoff, Kalorien.
Fragen:Nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten (beim Laden mit Kohlenhydraten) bläht sich mein Magen auf und ich verfalle in einen schläfrigen Zustand. Das muss ich tun?
Antwort:Sie können versuchen, die Häufigkeit der Mahlzeiten zu erhöhen und die kohlenhydrathaltigen Nahrungsmittel gleichmäßiger zu verteilen. Oder versuchen Sie, die meisten Ihrer Kohlenhydrate abends zu sich zu nehmen, wenn Sie sich nach dem Essen endlich entspannen und auf passive Ruhe einstimmen können.
Fragen:Als ich die ketogene Diät zum ersten Mal ausprobierte, fühlte ich mich fehl am Platz. Das ist gut?
Antwort:Viele Menschen fühlen sich nach einigen Wochen erschöpft, insbesondere wenn ihre Ernährung bisher auf kohlenhydratreichen Lebensmitteln basierte. Wenn sich Ihre Leistung jedoch mit der Zeit nicht erholt, versuchen Sie es mit TCD oder CDT und prüfen Sie, ob das Problem damit behoben werden kann.
Abschluss
Ich hoffe, dieser ausführliche Blick auf die ketogene Ernährung hat Ihnen viel beigebracht und Ihnen nützliche Informationen geliefert, die Ihnen bei Ihren ersten Schritten helfen. Denken Sie daran, dass Sie experimentierfreudig sein und aufmerksam auf die Signale Ihres Körpers hören müssen.
Viele Menschen ernähren sich mit großem Erfolg kohlenhydratarm und fettreich, während andere sich bei einer ketogenen Diät schlecht fühlen und nicht oder nicht normal funktionieren können. Wenn Sie merken, dass Sie zur zweiten Gruppe gehören, versuchen Sie nicht, Ihren Körper um der Diät willen zu zwingen und eine ketogene Diät einzuhalten.
Letztendlich sollte Ihre Ernährung zwei Dinge bewirken: Ihnen helfen, Ihre Gesundheits- und Fitnessziele zu erreichen, ohne Ihr tägliches Leben zu beeinträchtigen. Es ist nicht notwendig, das eine für das andere zu opfern, obwohl viele Menschen genau das tun, wenn sie sich neue Ziele setzen. Es spielt keine Rolle, wie gut eine Diät in der Theorie und auf dem Papier aussieht, wenn Sie Ihren Plan nicht befolgen können. Tun Sie, was für Sie am besten funktioniert, und bleiben Sie langfristig auf Kurs. Hierin liegt das Geheimnis des Erfolgs.