Oft Menschen, die beginnen, einen gesunden lebensstil zu Leben, sich Fragen, wie schnell Gewicht zu verlieren, einige Teile des Körpers, aber der Bauch bleibt gleich.
Sogar einige der Athleten, die sichtbar hervortretende Taille Bereich. Warum ist das passiert und was übungen zum abnehmen Bauch und Rücken und hilft Ihnen, schnell befassen sich mit "rettungsring" um die Taille?
Die Gründe der Bildung von Fett in die Flanken und Bauch
Um das auftreten von Fett am Bauch und an den Flanken führen:
- ein Leben ohne sport;
- übersteigt der tägliche Bedarf an Kalorien;
- gärungsprozesse im Darm.
Ständig Essen, Süßigkeiten, Kuchen und frittierten Lebensmitteln, können Sie eine Wiederherstellung bis zu 5 kg in einem Monat! Und all dies muss verschoben werden in den mittleren Teil des Körpers. Eine gesunde Ernährung kombiniert mit Sport wird Ihnen helfen, um loszuwerden, ein paar Pfunde um die Taille.
Effektive übungen zum abnehmen Bauch und Rücken zu Hause
Die folgenden übungen können durchgeführt werden, ohne zusätzliche Sportgeräte. Zwischen Ihnen muss werden Minuten Pause.
Sollte nicht erst ausüben, wenn:
- Krankheiten des Herzens;
- schwere Verletzungen des Muskel-Skelett-Gerät;
- akute Erkrankungen der Organe des Beckens und des Abdomens
- Schwangerschaft;
- die kritischen Tage.
Übung "Vakuum"
Diese übung wird geben größere Wirkung, wenn es in der früh auf leeren Magen. Es basiert auf der richtigen Atem-Kontrolle.
Anfänger sollten das "Vakuum" liegend mit angewinkelten Beinen, sitzend oder stehend auf allen Vieren. Sobald Sie diese Techniken beherrschen, können Sie bewegen auf, um komplexere Verkörperung — stehen in voller Höhe.
Folgt:
- von einer komfortablen Ausgangsposition nehmen Sie einen tiefen Atemzug durch die Nase;
- atme scharf durch den Mund ein (Sie müssen so schnell wie möglich zum release-Licht) und halten Sie den Atem;
- beim ausatmen stark betreffen den Magen, als wenn er kleben, den Bauch, den unteren Rücken;
- bleiben Sie in dieser position für 10-15 Sekunden, die Entspannung der Muskeln des Körpers;
- langsam ausatmen und langsam entspannen sich die Muskeln;
- zu machen, ruhig ein paar Atem-Zyklen und wiederholen Sie die übung.
Für die 1. Zeit, die Sie durchführen müssen, 3-5 Wiederholungen, allmählich bringen Sie den Atem bis zu 30 Sekunden und spüren Sie die Muskeln des Bauches. Für sichtbare Ergebnisse sollten Sie die übung wiederholen, "Vakuum" 3-4 mal die Woche für 2-3 Wochen.
Dank der übung "Vakuum":
- reduzieren Sie die Menge von viszeralem Fett;
- eine gute Haltung;
- immer stärker werden die Muskeln des Körpers;
- reduziert Schmerzen in der Lendenwirbelsäule.
Plank mit Wendungen
Dies ist der klassische plank auf den Unterarmen, wo die Ellenbogen sind unter den Schultern, Handflächen schlossen sich zusammen zu einer Faust, die Beine gerade, der untere Rücken nicht beugen.
Technik:
- erstellen Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Füßen;
- ausatmen senken Sie das Becken auf der rechten Seite, als wenn Sie versuchen zu berühren, die Beine auf den Boden, aber nicht berühren;
- auf dem einatmen, zurück zu der statischen position;
- mit dem nächsten ausatmen, senken Sie Ihr Becken auf der linken Seite;
- atmen Sie weiter ruhig und zu tun, 30-40 Wiederholungen auf jeder Seite, ohne anzuhalten.
Diese übung hilft:
- im detail zu untersuchen, die direkten und schrägen Bauchmuskeln;
- spüren Sie die Gesäßmuskeln;
- zur Stärkung der Hüft-Gelenke, und entfernen Sie die Seiten.
Side plank
Üben Sie es ständig, alle die Bauchmuskeln, das Gesäß und die Hände werden einbezogen in die Arbeit, trägt zu einer Verringerung der Körpergröße.
Folgt:
- liegen auf der Seite, Ellenbogen auf den Boden gelegt unter Ihre Schulter, Unterarm auf dem Boden aufliegt;
- zu heben Sie das Becken vom Boden, die Schaffung einer geraden Linie von der Spitze der Kopf bis zu den Füßen;
- atmen Sie ruhig für 10-15 Sekunden;
- laufen auf die andere Seite.
Sie müssen wiederholen Sie die seitliche plank-übung 3-4 mal die eine oder andere Partei.
Side plank hilft:
- erstellen Sie eine Taille;
- die Tiefe der Arbeit der Muskeln der Beine, Oberkörper und Unterarmen;
- Reduktion der Skoliose.
Ausfallschritte mit Wendungen
Ausgangsposition: stehend, Bauch nach innen.
Sie sollten vermeiden, fallen Knie des vorderen Beines nach innen, und geben auch, den Körper zu ändern, die senkrecht auf den Boden Linie.
Technik:
- nehmen Sie einen Schritt zurück, senken Sie das Knie des hinteren Beines auf der Oberfläche und halten Sie Ihre vorderen Schienbein möglichst senkrecht;
- drehen Sie Oberkörper und Arme nach außen von dem vorderen Bein beim ausatmen;
- auf dem einatmen zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie die 20-30 mal in jede Richtung.
Die Wirkung der übungen:
- starke Muskeln der Oberschenkel und Gesäß;
- Prüfung der schrägen Muskeln des Bauches;
- die Stärkung der Rückenmuskulatur.
Neigungen in den Parteien
Diese übung wird auch das Körperfett reduzieren "lifeline" und Stärkung der schrägen Bauchmuskeln. Also, die Taille kann erhöht werden, indem die Muskeln.
Ausgangsposition: Füße etwas breiter Becken, Hände nach hinten gezogen, die Bauchmuskeln inklusive, Becken und Beine ausgerichtet sind, das Steißbein nach vorne.
Technik:
- auf dem ausatmen, drehen Sie Ihren Körper streng in einer Ebene in eine Richtung, gleichzeitig dehnen die anderen;
- atmen Sie ruhig für 5-10 Sekunden;
- auf dem einatmen zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Stärkung der Muskeln des Körpers, während in der Haltung sein kann, wurde auf 30 Sekunden erhöht. Erhöhen die Menge der Energie, die Sie können halten Sie Ihre Hände hob.
Beinhebungen auf einem Stuhl
Üben Sie es, die Bauchmuskeln immer in guter Form sein, aber der Bauch und die Seiten beginnen zu Schmelzen vor unseren Augen. Benötigt wird ein Stuhl ohne ein zurück.
Ausgangsposition: sitzen auf dem Rand eines Stuhls, halten Sie ihn mit beiden Händen, halten Sie die Beine gerade, kaum berühren Sie den Boden.
Technik:
- abweichen etwas zurück zu richten Sie die Kopf und Körper in einer Linie;
- auf dem ausatmen, halten Sie Ihre Füße zusammen, biegen Ihre Knie und legt dem Gehäuse;
- Verweilen Sie für 1 Sekunde und Atem, um in seine ursprüngliche position zurück;
- wiederholen Sie 30-50 mal, nicht den Atem anhalten.
Verdrehen
Sie werden durchgeführt auf dem Rücken liegend, wobei die Beine angewinkelt an den Knien, die Hände hinter seinem Kopf.
Technik-übungen:
- ausatmen, heben des oberkörpers, drücken Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden;
- Verweilen Sie für 1 Sekunde in die maximale position "high", das Gefühl der Belastung auf die Bauchmuskeln;
- auf dem einatmen langsam zu fallen auf den Boden, controlling Gehäuse;
- wiederholen Sie 15-30 mal für 4-5 sets.
Für größere Wirkung, sollte wiederholt werden crunches 2-3 mal in der Woche für die vollständige Erholung der Muskeln nach dem Training.
Verdrehen tief arbeiten, der Obere Teil des rectus-abdominis-Muskulatur und erhöht die rate der Fettverbrennung an den Seiten.
Reverse crunches
Im Gegensatz zu normalen sit-UPS machen, dass der Verkauf einer Presse wird reduziert durch Hochlagerung, nicht das Becken.
Durchgeführt auf dem Boden liegend und die Arme gestreckt an den Seiten des Körpers, Beine, dort, wo möglich, behoben werden.
Technik-übungen:
- beim ausatmen heben Sie die Beine, heben Sie den unteren Rücken vom Boden ab, als ob verdrehen Sie das Becken zu den Schultern;
- über den Atem, die Beine und Taille langsam sinken auf den Boden;
- wiederholen Sie 15-30 mal für 4-5 sets, während ein-und ausatmen.
Oblique Wendungen
Sie gehen perfekt mit jedem anderen basic-übung für das Pumpen des rectus abdominis.
Müssen Sie liegen wieder auf dem Boden, Beine angewinkelt an den Knien, die Hände verdrehen auf seinen Kopf.
Technik:
- die Knöchel von einem Bein auf die Knie des anderen;
- der Rumpf steigt bis auf das ausatmen und ein wenig verdreht, wenn der Ellenbogen bis zu den gegenüberliegenden Knie;
- auf dem einatmen zurück in die Ausgangsposition und das gleiche tun in die andere Richtung, mit der änderung der Füße;
- wiederholen Sie 15-30 mal für 4-5 sets.
Crunches mit erhöhten Füßen
Sie kombinieren alle Arten von Lasten, daher die Presse arbeitet kontinuierlich.
Ausgangsposition: alle zurück auf der Oberfläche, Beine angehoben, so dass die Unterschenkel bilden, die Hüfte in einem rechten Winkel zu der Handfläche von Ihrer hand auf den Hinterkopf.
Technik:
- nehmen Sie einen Atem, der Körper allmählich steigt, der Rundung der Brustwirbelsäule, der Kopf bewegt sich in Richtung der Knie;
- 1 Sekunde Verzögerung, und mit dem Atem den Körper allmählich absteigt;
- wiederholen Sie 15-30 mal für 4 Sätze.
Seitliche verdrehen
Übung hilft, zu straffen den Bauch und Erhöhung der Ausdauer der Muskeln.
Ausgangslage: zurück auf dem Boden, die Hände hinter dem Kopf, Beine leicht angewinkelt und zur Seite gedreht, den Körper zusammengerollt in der Gegend des Seiten.
Technik:
- auf der Ausatmung, der Kopf geht nach oben, die Schultern vom Boden abgehoben;
- auf dem einatmen, der Körper langsam abgesenkt;
- wiederholen Sie 12 bis 15 mal für 2-3 Sätze, biegen Sie die Knie auf die andere Seite und wiederholen.
Denken Sie daran, selbst das atmen und starren an die Decke, ohne biegen Sie Ihre Hals.
Verdrehung "Fahrrad"
Sie werden durchgeführt, indem auf dem Boden liegend mit den Beinen leicht gebeugt und angehoben, so dass die Oberschenkel senkrecht zum Boden, die Finger Ineinander verschränkt im Nacken.
Technik:
- beim ausatmen führen Sie verdrehen auf der rechten Seite, versuchen, berühren Sie den linken Ellbogen das Rechte Knie;
- in dieser Zeit, der linke Fuß kommt auf den Körper;
- auf dem einatmen, der Körper gesenkt wird;
- ändern hand.
Zu tun, dass die Anzahl von Zeiten, die fühlen sich ein brennendes Gefühl der abdominal-Muskeln.
Wirkung:
- Studium der oberen, unteren und schrägen drücken;
- fettverbrennende im Bereich der Seiten.
Alle die oben genannten übungen helfen, in kürzester Zeit zu reduzieren die Menge an Fett auf dem Bauch und Flanken. Die Kombination mit einer gesunden Ernährung und genügend Schlaf, der Körper wird sich zum besseren verändert.